BIO PROJECT 生理時鐘

Mr.Otaku

何謂「生理時鐘」（Bioclock）？
「生理時鐘」又稱為「生物鐘」。何謂「生理時鐘」？簡單地說，就
是存於人體體內的生理規律。正常情況下，這種天然的生理規律如同
時鐘般地運行著，以便和大自然界日日夜夜同步，有如管絃樂隊的指
揮，使體內的各器官種種功能協調一致，透著複雜的荷爾蒙內分泌
（Endocrines）、免疫細胞以及氨基酸（Amino acid）等起起伏伏的
內部規律來支配人的行為。因此，認識「生理時鐘」的規律，並相應
安排一天的作息，不僅能保持良好的生理與心理狀態，從而強身少病
，而且更可提高學習和工作效率。

人類的老祖宗早就感覺到了這一點，「日出而作，日入而息」就是其
最具體的表現。當然這樣的認知是太膚淺太簡單了一些，根據科學家
的最新研究，人體「生理時鐘」的變化相當複雜。今就一天當中的一
般規律淺釋一下，可供安排作息的參考。
午夜零時到清晨一點鐘
從午夜零時至清晨一時這段時間內，體內釋放出的生長激素荷爾蒙最
多，新陳代謝快，皮膚細胞的增生速度是清醒時的八倍多，可使人第
二天容顏悅人、神清氣爽，故被稱為「美容睡眠期」，又有人稱謂
「美容是睡出來的」。青年男女務必記住，由於二十五歲是皮膚非常
重要的「轉捩點」，任何熬夜行為對美容都是一種損壞。
清晨六時至上午十點鐘
人們大多在清晨六點左右醒來，以後的幾個小時便是一天中最危險的
時間段。根據美國加州斯克里普斯醫學研究基金會梅耐爾‧米勒博士
的一項研究資料顯示，在這段時間內，突發心臟病與中風的危險率是
夜間的二至三倍，也是癌症、支氣管炎、肺氣腫、氣喘等病患的死亡
高峰期，這是因為人的血壓、體溫與心跳等的變化所致。睡眠時人的
血壓下降，體溫從一天中最高的下午降低零點四度Ｃ，部分血液鬱積
在手腳等部分，當黎明到來，心跳加快，血管收縮，血壓上升，血液
從四肢流向心臟，加之一夜未喝水，血液濃縮，血流速度減慢，很可
能發生心臟、腦部缺血，誘發心絞痛、心肌梗塞、中風等而致命。因
此，起床後飲水、吃早餐、有病者及時服藥等工作是很重要的。
不過，此一階段對於健身又何嘗不是機會？美容專家提醒我們，六至九
點的陽光，以溫暖柔和紅外線為主，最有利於美容。九至十點，陽光中
有益的紫外線Ａ光束增多，有助於體內合成更多的日光荷爾蒙－維生素
Ｄ。
清晨七點
這是進早餐的最佳時間，若能天天按時進餐，則體內腎上腺皮質準時在
凌晨四點作用，分泌腎上腺素與甲腎上腺素，使你的身體自然處於一種
準備狀態，讓腦和肌肉從早上起就開始活動。這就是早上型人的生理節
奏，可保證整整一個上午的工作效率與活躍的精力及體力。
下午一點至三點
這是人一天中最為疲乏的時候，所有的精力似乎都在幫助消化食物，體
內腎上腺素減少，體溫開始下降，精力與效率明顯地降低，人最需要休
息，故為午睡最佳時機。一小時左右的午睡，會使你得到最佳的調整，
重新積蓄能量，使下午的運動耐力、反應速度以及體力靈巧等達到最佳
狀態，並有防病作用。心臟病學專家報告，凡一年四季持續每天午睡半
小時至一小時者，遭受心臟病之害的危機下降百分之三十，這也是地中
海沿岸居民健康長壽的秘密之一。
下午四點至六點
傳統的觀念是將清晨視為體育鍛鍊的黃金時段，但時辰生理學家最近
提出︰傍晚最有益。美國俄克拉荷州州立大學健康中心專家的解釋是
，人的各種活動，都受「生理時鐘」控制，無論是體力的發揮或是身
體的適應能力，都是在下午接近黃昏的時候最佳，如人的視聽感覺最
敏銳，全身協調與適應能力最強，尤其是心率與血壓均較低且平穩，
最適宜運動。早上則不然，運動時心率與血壓的升幅較傍晚明顯升高
，從而對中老年人健康構成潛在威脅。以跑步為例，傍晚運動可增加
體內化解血栓的能力百分之三十九，而早晨進行反可增加血椎形成危
險百分之六，孰優孰劣，立見分明。
下午六點至九點
這個時段約三小時，是人們具有最佳長期記憶的時間，最適宜於腦力
勞動者進行研究與學習。
晚上十點
當時鐘指針指向十點時，種種睏乏跡象顯現出來，「生理時鐘」提醒
你該睡覺了。如果你想繼續工作或娛樂，香菸、咖啡能夠幫你提神，
但這顯然違反了生理節奏，不利於健康。正如生物學家塞爾維茨所說
︰「從生理角度來說，即使一次違反生理時鐘規律的做法，也足以使
人體免疫力下降，為病毒入侵提供條件。」
德國著名心理學家格歐爾‧西納博士也強調︰人的睡眠節律有「白晝
型」和「夜間型」兩種，大部份屬於「白晝型」，其睡眠中心時間為
午夜至凌晨四點，最佳入睡時間為晚上十點，準時在十點上床則可保
證睡眠的品質，否則可引起諸如頭暈、頭痛、乏力、注意力漫散、記
憶力衰退等症狀，即使第二天補上也難以收效。所以，防範失眠的最
佳方法是順應生理時鐘規律，準時上床。

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長期夜間(夜間)工作、晝夜顛倒、生理時鐘變亂會不會有較高的致癌機會
生理正常人腦中有一稱為松果體的內分泌器官，於夜間睡眠時分泌大量的「褪黑激素」，而於清晨時停止分泌。褪黑激素的分泌可以抑制人體交感神經的興奮性，使得血壓下降，心跳速率減慢，心臟得以獲得喘息。褪黑激素也具有加強免疫的功能而可毒殺癌細胞。在空姐及值夜班的護理人員中，由於這群人常於深夜時工作，所以引起腦中褪黑激素的分泌不正常，只有正常人的一半。

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冬天減重正是時候
當天氣越來越冷，就會讓人更「懶」得去動，而且古諺有云：「春耕夏耘秋收冬藏」，也因為人類在冬天都只想窩在暖暖的被窩中，開始讓體內的脂肪不斷堆積，因此，有醫師提倡「生理時鐘減重法」，讓大家在冬季之後，體重不增反減。

所謂的「生理時鐘減重法」是讓身體習慣性自然減少對食物的需求，減緩胃部的吸收，即使沒有很大的活動量，也能保持身體良好新陳代謝，若有按照醫師指示執行，掌握冬天的生理時鐘變化，平均每月可減４～５公斤。

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時鐘基因在卵子受精前就開始運作了！
法國的研究人員相信他們已經發現了人體生理時鐘如何運作的部份解答。生理時鐘又叫做生物節律。這份發表在 7月14日《科學》期刊的研究報告指出，研究人員詳細觀察了斑馬魚體內一種與控制生理時鐘循環的基因。這種名為per3的基因是到目前為止在哺乳類動物和果蠅身上所發現控制生理時鐘的基因之一。新的發現指出，生理時鐘通常在卵子受精前就開始運作了，即使生物發育成形也不會影響基因的運作。有些科學家感到非常的驚訝，因為近年來，科學相信在高等生物體內才會有所謂生理時鐘的運作，必須有很全面的大腦功能，才能操作生理時鐘的運轉。雖然如此，大多數的研究在沒有觀察過分子細胞的生理時鐘運作前就支持這種論點。

而科學家已經證實，per3生理時鐘基因在由兩個細胞組成的初期胚胎中就開始運作了。

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生理時鐘規則術
要訣一：臨考前最後一週，不能開夜車
大學聯考臨考前一週，習慣開夜車的考生，必須重新調整生理時鐘，以免應考時提不起精神而減損了應有的功力。

要訣二：走出冷氣房，適應聯考「烤場」
聯考適逢盛暑，考場又沒有冷氣空調，整天待在冷氣房中的考生，大白天最好能走出冷氣房，聯考時才能適應炎熱的「烤場」。否則在炎熱不堪的試場中，再加上緊張的心情，很容易導致情緒暴躁，而無法全神貫注的思考、做答，導致成績滑落。

要訣三：根據聯考各科考試時間調整學習活動
聯考前一週，考生必須逐漸調整學習活動，引導自己儘量融入考場的情境。譬如三民主義是下午的考試科目，從考前一週開始，每天下午絕對不睡午覺，而且一定要溫習三民主義，幫助自己的頭腦適應在這段時間思考三民主義。

要訣四：聯考前一晚絕對不喝咖啡或濃茶等提神飲料
學校停課後，許多考生為了開夜車K書而養成了晝夜顛倒的習慣，為了開夜車，有些考生養成了喝咖啡或濃茶等提神飲料的習慣。切記！聯考前一晚，絕對不要喝咖啡或濃茶等提神飲料，改喝綠靈茶清淡飲料，否則晚上一旦睡不著覺，第二天應試時便猛打瞌睡，有些考生甚至可能趴在桌上呼呼入睡，其下場可想而知。

要訣五：戒除不良讀書習慣
聯考前一週，一定戒除一些不良的讀書習慣，例如，愛躺臥著看書．愛邊聽音樂邊讀書、愛邊吃零食邊看書的考生，為了聯考，請改過來吧！

要訣六：化解生理期可能帶來的困擾
生理期會和聯考撞期的女生，尤其是會出現經期劇痛的考生，最好先和醫師研商化解之道。

要訣七：注意生活細節
除了上述之外，還肓一些生活細節，聯考前一週開始，也必須特別留心，這段時間的飲食一定要正常，最好不要進補大餐而傷了腸胃；注意衛生，儘量不在外用餐，尤其是不潔的攤販或快餐車，少碰為妙，注意天氣變化，淋雨是此刻的大忌；身體不適時，趕緊就醫，以免延誤病情而影響聯考當天的功力；注意交通安全，以免發生意外而耽誤考試，還有，安全、衛生不佳的公共場所也要避免進出。

生理時鐘錶

Time 生理時鐘	時期	說明
24:00 ~ 1:00	淺眠期	多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。
1:00 ~ 2:00	排毒期	此時肝臟為排除毒素而活動旺盛，應讓身體進入睡眠狀態，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。
3:00 ~ 4:00	休眠期	重症病人最易發病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。
9:00 ~ 11:00	精華期	此時為注意力及記憶力最好，為工作與學習的最佳時段。
12:00 ~ 13:00	午休期	最好靜坐或閉目休息一下再進餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦！
14:00 ~ 15:00	高峰期	是分析力和創造力得以發揮淋漓的極致時段！
16:00 ~ 17:00	低潮期	體力耗弱的階段，最好補充水果來解饞，避免因飢餓而貪食致肥胖。
17:00 ~ 18:00	鬆散期	此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準備晚餐來提振精神。
19:00 ~ 20:00	暫憩期	最好能在飯後30分鐘去散個步或沐浴，放鬆一下，紓解一日的疲倦困頓。
20:00 ~ 22:00	夜修期	此為晚上活動的巔峰時段，建議您善用此時段進行商議、進修等需要思慮周密的活動。
23:00 ~ 24:00	夜眠期	經過整日忙碌，這時應該放鬆心情進入夢鄉，勿讓身體過度負荷，那可得不償失哦！

http://home.sbc.edu.hk/~bio/bioproject/4c29/

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